篮球个人训练的方法和步骤(含最新视频)

。。快到暑假了,你是否要给自己制定一个科学而且合理的篮球训练计划呢?这里我们强调的是训练而不是练习,训练,就要更有针对性,更加专业,效率更高。在你不影响暑期学习计划的同时,每天给自己安排2小时的篮球训练时间,如果足够合理,效率足够高,会让你在暑假之后上升到一个新的水平层次。

。。每个人,成为高手之前,都需要刻苦的努力和训练,这其中,有校队的以及一些学习班的专业性辅导,而还有更重要的,就是你学会给自己制定一套合理而且科学的训练计划,来提高个人的篮球技术。乔丹和科比都是训练狂,你认为他们会是在和别人一起训练吗?显然不是,他们都是闭门独自特训。他们的技术提高,往往最主要的都是因为这些针对自己的不足而进行的训练。乔丹和科比,可以没有校队等专业的训练班底,他们一样会是巨星,而他们如果没有了个人训练,就会趋于平庸。我们以后还会详细的写个人训练的重要,这里不多赘述。

。。前面经常有朋友问我,为什么经常在自己练习的时候很准,可是和自己的朋友们打比赛的时候,就动作变形,甚至总不进球了呢。其实答案就在于你的训练方法。一个高级的训练方法,会让你在比赛里面游刃有余,而不合理的训练,会让你越来越无所适从。

。。我们前面说过很多次,我们几乎找不到科比和乔丹的真正的个人训练的视频,因为这肯定是隐私甚至是机密,是不会泄露出去的,所以,我们得不到。不过,我之所以一直分享我自己的练习录像,也正是想给各位提供一些思路和方法,可惜的是,很多朋友还是没能从这些视频中看到该看的要领。比如前面有朋友提出向上起跳的问题,他就没看明白我为什么在练习跳投的时候要选择在发球线上面练习。这个我会在之后的文章马上写到了。

。。个人训练,是你区别于其他人的最大的秘密武器,个人训练的强度和合理性,会让你在比赛里面处乱不惊,因为你已经在个人训练的时候,把几乎所有可能和不可能发生的情况下的技术,都练习过了,你已经练的可以在球场的任何角度人和防守下面都有不止一种的出手方法了,在这种时候,你就是超级巨星的水准了。没有人能防住你,只有你自己不进球。

。。我前面的视频里面,大多数给出的,都只是投篮练习的方法,那是因为我本人的身体不太好,不太能跑了,所以,我只能做一些小幅度的运动。然而,实际上,在我以前身体好的时候,我可以说也是个训练狂,我经常从早上练到晚上,所以,我才会在很多比赛里面展示出比别人更加从容的得分手段。不过,这些练习方法,我却一直没有分享过,一来,是我的伤病,前面介绍过,实在让我心有余力不足,二来,是我最近的主要目标就是改进投篮,其他的技术我已经没太有兴趣了,我年轻的时候练的实在太多了,包括扣篮,我已经没什么动力再去练这个了。话说回来,要不是以前练这些太多的话,我也不至于腿断了好几次不是?

。。不过,我是练过了,但各位年轻的朋友,还有志于在比赛中展示实力和水平的朋友们,也许还在摸索这些方法。所以,我写这篇文章,给一些找不到方向的朋友们一些参考,来知道自己该如何提升技术,能在比赛中有实际的作用。你如果只是一直在练习定点投篮的技术的话,那当然不会在比赛里面有好的成绩,关键是训练,尤其是最后的综合训练,是非常重要的。

。。这篇文章,我们只是粗略的写一些步骤,以后我们还会不断的有文章,来展开写一些技术的细节和要领的。不过需要说明的是,这种训练,往往是针对投篮没有大问题的朋友,在固定投篮动作的阶段使用的,如果你在看了我们的文章以后,发现投篮上有大问题需要改进,那么,你还是不要着急进行训练,而是把主要精力放在改进投篮上,才是明智的。投篮才是第一位的,投篮没练好,训练是没有意义的。那只会让技术越来越粗糙。

。。个人训练的步骤和方法(每天2小时为例):

。。前30分钟,刚到球场,热身以后,先来站在罚球线,练习原地投篮,这是一个基础练习,我们前面就说过,基础的练习不能少,即使在NBA每个球员也都是这样的。需要注意的是,这里所说的罚球线原地投篮练习,并不是罚球练习,而是在原地练习跳投动作的上半身要领,也就是说,这是和你跳投动作的上半身完全一样的投篮动作。所以,每天坚持练习和巩固这个动作,是对以后的跳投稳定有无限的好处的。让肌肉产生记忆,把动作固定到不容易变形。

。。之所以选择罚球线,是因为,罚球线比较好把握距离,不远不近,正适合练习巩固动作,而且,每天都可以很容易的在同一个位置进行练习,有利于相同发力的情况下,找到自己的投篮问题。

。。下面的视频就是一段我的原地练习投篮的录像,可以参考一下方法:

。。之后的45分钟,就是在球场上各个位置进行定点的原地跳投练习。注意,这里说的是原地跳投练习,不是急停练习。也就是说,你要养成好习惯,在投篮之前,双手握球,双脚平行站立,身体站住,在这种情况下,开始跳投,才是基础跳投的练习。很多人把急停跳投(或者说走两步再跳投)作为跳投的练习动作,那是错误的,那样容易把跳投动作练偏了。

。。由于跳投的练习我们已经写过不少了,视频就不再重复给了,给出下面的图片代替算了:

e58e9fe59cb0e890bde59cb0

。。最后的45分钟,是要把当天的练习技巧融会贯通的时间,也是个人训练里面最为重要的时刻。我们前面所讲到的日后对比赛产生影响的,能让你在比赛里面游刃有余的原因,就在于这最后融会贯通。这个时候,更多的是进行一些想象训练,假象一些篮球场上的形势,然后来进行练习,在每次拍球之前,有计划的想好这次的进攻线路和技巧,中间要躲过什么防守人,用什么技巧过人,最后怎样出手投篮,都根据以前比赛或者看比赛的一些形势,来模拟进攻。这也就体现出想象力的重要性了,这个日后也会有专题讲解的。

。。另外,我们经常会在电视上或者现实里面,看到一些别人要的你没有掌握的很实用的技巧,在这个时间里面,你就可以反复的练习了。比如,1991年乔丹总决赛中的空中换手,你可以练上一个月,就在这个时间段里面穿插练习。再比如,J博士的代表作大鹏展翅,很实用,练上一个月。乔丹1998年最后一投,练上一个月,更长时间也没坏处。

。。总之,最后的个人综合训练,是你打比赛的那些年,最为重要的财富,每次都集中精神,效率高一些,你就会越来越强大。

My Basketball Training from Jack Jordan on Vimeo.

。。下面是另一段个人综合训练的视频,这次练习之后累坏了。需要提醒各位的是,在综合练习的时候,一定要注意,无论你采用什么样的进攻手段,当有投篮动作的时候,一定要让你的上身做出完整的基础投篮动作,这是一个好的习惯,千万别忽略投篮动作,如同我的视频里面,不管你是飘投,前跳,后仰,等等,都要把动作做完整,把要点都做出来,出手尽量把右手臂伸直。

My basketball training video from Jack Jordan on Vimeo.

。。今天这个文章只是略写,把每天的训练计划和必要性讲清楚,具体技术以后才会详细讲解,主要是专门为各位录制了这些视频,来配合文章。这段个人综合训练的视频中的动作,我已经有将近10年没有练习过了,也就是从我第一次断腿以后,我就几乎不敢再这么练了,是因为伤病的关系。视频中可以明显的看到,我的弹跳估计也就是从前的一半而已了,已经所剩无几了,加上现在比那时候胖了30斤的体重,很多空中动作是心有余力不足了,跳不起来了。我只能尽量去做了,由于生疏,有一些技术动作的要领有些遗忘了,不过,正在年轻且健康的各位,却可以把这些动作发展下去。在视频里面,几乎每次进攻,我都是伴有假动作的,不知道你能否看明白我在练什么,当然,其中的很多技巧和要领,我会在以后详细讲解的。值得一提的是,我的这些空中动作,可不是华而不实的虚招,这些都是空中躲闪的多年经验沉淀下来的,在比赛的关键时刻是很有用的,尤其是,我当时在身体没受伤之前,我的这些空中躲闪动作的命中率,高达90%以上,那是几个校队流传的一句话就是,只要我跳起来,唯一的办法就是把他抱下来,不然就得分了。这主要就是依赖于我的空中技术的练习,所以,希望各位都要重视和提高自己的空中打法。当然,当时的高命中率和我的刻苦练习是分不开的,每个动作我都练习了N遍。所以,我之前说过,如果你没有空中打法,你的篮球进攻手段,就会少了一半以上的。

。。另外的遗憾就是,在这视频里面的很多投篮问题是蛮多的,所以,我也许该把我自己的投篮计划设置的的更长时间才比较保险。

。。OK,这篇文章就说这么多,各位参考着视频,去给自己制定计划,训练吧。

77 comments

  • 池边老师,我现在身高可能175吧,重140斤。(因为被人看不起,说我没可能扣篮)有什么好方法练弹跳 和 练速度的吗?拜托了!!!

  • 我读初一,身高160cm。我按照你写的训练弹跳力的方法去做了。我可以扣篮吗?我总是觉得自己投篮手法不准。我是压腕的。有时手感来了,定点投篮还行。

  • 这篇文章是我最喜欢的也是对我帮助最大的(不止在篮球上)
    看这篇文章之前,我每天都训练5个小时呢。但技术几乎没有长进。看了树哥这篇文章后才知道以前训练太懒散了,就是瞎投。后来根据自己的弱点 制定计划。训练更集中 更有针对性 更合理。从那以后我训练每次只有1~2小时,但是效率比以前高了N倍。

    虽然我已经几乎不打篮球了(因为有别的事要忙 而且我经常去的那个练球的地方已经被拆掉了) 但是现在在学校学习 或在家学吉他的时候 都会按树哥这个文章给自己制定计划。先那笔和纸把自己的弱点和不擅长的地方都列出来,。然后开始针对这些弱点训练。还会像树哥一样自己想出一些很好的训练方法 非常有效!

  • 看了受益匪浅,了解很多东西。开始按照老师的方法的确效果明显,练习中还是经常忘记左手,球就偏了

  • 老师~请问下~。。。我跟你早期有点像…..我初2的时候就能抓筐了…记得那时候是172…因为那时候还在长身体不敢做弹跳训练..所以到高一的时候身高180也只能双手原地抓…却扣不到…进到高2.3以后学习紧张起来.打球的时间就基本上没有了….体重就开始飙升..从120+变到现在的160+….筐现在也摸不到了..动作也变形了很多…请问老师我该怎样进行恢复性训练….. 😥

    池边的树回复:你现在正是长身体的时候,胖起来也没太多时间来打球的。每天坚持跑步可以减肥,其实有用很好的,不过你估计也没时间。晚餐少吃一些,不吃夜宵,既健康又减肥。恢复性训练,无疑要从投篮开始练习,先练习原地投篮,之后再慢慢的练习跳投。可以多练练从持球作假动作到突破然后到上篮的连贯动作,每天多练练这个,对球性还有恢复体力都有好处。不过你如果高三的话,千万别因为篮球得不偿失啊,毕竟大学打球的时间有的是,别耽误高考。

  • 老师 我真恨没早点见你 不过还好了 我一开始没走弯路 让别人教的比较正规的
    所以肘部内收 出手压腕 手掌心空出 几乎没大毛病 需要的是改正一些就是你讲的这些细节 例如 左肩回拉 左手的位置和出手后的手型 我想我9月1开学后只能两星期放一次假 我只能在放假的周六打2个小时(应该能单独训练,也可能有人加)和周日单独练2个小时 不知道能把左手的练好 同时巩固下右手姿势 (直到今年的12月31为止)
    可能没有太多的改动 回头我能将我练习的录像传给你吗(SONY的机子 硬盘式的)让你可以纠正下 看我哪里还需要改动?

  • 树哥,我问你啊,那个,我们投篮的时候,手指触球就好了么?,为什么我看见AI T-MAC,KB,他们投篮的图片好像都是.把手掌整个控住球,然后投出去的.

  • 老师你的罚球站姿有什么特点吗?
    我是双脚与罚球线承90度角。。
    双脚距离大概10厘米有关系吗?

  • 池边老师,你那个投篮力度与技巧的那个帖子.
    说6种姿势那个 视频看不了 麻烦你检查下

  • 大哥你好.
    我刚初学篮球,
    在朋友推荐下来到这个网站.
    有些疑问想找大哥来解答下.能给下QQ吗谢谢.
    我原地投篮用标准动作时候感觉很无力.投不远不高.拨球也拨不动
    是否要加强力量?
    练哑铃要多少KG的呢.

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注